Bäckenbotten

I och med påfrestningar under graviditeten blir dina bäckenbottensmuskler uttänjda och försvagade. Därför bör du träna bäckenbottensmusklerna under graviditeten och återuppta träningen efter förlossningen.

Du tränar din bäckenbotten genom knipövningar. Extra viktigt att "knipa" är det för dig som fått en bristning i underlivet eftersom träningen ökar blodcirkulationen i området och gör att läkningen går snabbare. Du kan komma igång med knipövningar så snart du inte har ont efter förlossningen. Starka bäckenbottenmuskler minskar risken för inkontinens, livmoderframfall och har stor betydelse för det sexuella samlivet.

På BB i Solna har vi bäckenbottenskola för dig som nyligen fött barn. Varje måndag, onsdag och fredag kl 11.00 finns sjukgymnasten på BB, välkomna!
  • Bäckenbotten är den muskulatur som bildar ett "golv" i bäckenet och håller upp våra inre organ. Bland annat livmoder, urinblåsa och ändtarm.
  • Bäckenbotten består av flera muskelplattor som fäster mot blygdbenet, svansbenet och sittbensknölarna och fungerar även som slutningsmuskler kring urinrör, slida och ändtarm.
  • Det kan vara svårt att hitta musklerna till en början, men ju mer du försöker, desto bättre går det. För att se till att du tränar rätt muskler kan du göra ett fingertest.
  • Såhär gör du fingertestet: För in ett eller två fingrar i slidan och knip ihop bäckenbottenmusklerna. Känner du att det klämmer till och drar uppåt i dig har du hittat de rätta musklerna. Får du inte den här känslan, se till att mag-stjärt och lårmuskler är avslappnade och försök igen.
  • Knipövningarna går till på följande vis. Börja med att knipa slutmuskeln kring ändtarmen för att sedan knipa framåt och uppåt mot slidan och urinröret. Tänk att du drar i ett blixtlås, bakifrån och fram. Känslan ska vara som om något lyfts upp inuti slidan.
  • Börja med mjuka knip där du omväxlande kniper 3-4 sekunder och vilar 3-4 sekunder. Upprepa 10-12 gånger vid tre tillfällen per dag. När de lätta knipen fungerar, fortsätt då med styrkeknip. Det innebär att du kniper så hårt du kan i fem sekunder och vilar i fem sekunder. Upprepa 5-10 gånger vid tre tillfällen per dag. Uthållighet innebär att du kniper så hårt du kan så länge du orkar. Sträva mot att kunna hålla knipet över en minut. Det räcker med ett uthållighetsknip om dagen. Under tiden du kniper är det viktigt att bibehålla en normal andning.
  • Övningarna bör till en början göras i en bekväm position liggandes på rygg eller på sidan. När du kan göra dom utan problem kan du gå över till att göra dom sittandes och ståendes. Tyngdkraften gör övningarna svårare att utföra.
  • Sedan kan du kombinera knipövningarna med andra rörelser. Till exempel när du hostar, springer eller lyfter tungt.
  • Gör gärna knipövningarna i din vardag, till exempel när du sitter framför tv:n, när du borstar tänderna eller sitter på bussen.
  • De första tre månaderna uppmuntras du knipa 3 gånger per dag. Därefter kan du minska till en gång per dag. Gå gärna på ett återbesök hos din barnmorska på mödravårdscentralen några veckor efter förlossningen. Barnmorskan kan då kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten och ge dig ytterligare hjälp och information.

Se gärna film